هناك الكثير من الأنظمة الغذائية لتخفيف الوزن الزائد والوصول الى الوزن المثالي، ولكن يجب أن يتبع الشخص نظام غذائي صحي متزن حتى لا يؤثر على صحته بشكل سلبي، وسوف نشرح بعض الأمثلة لأنظمة صحية متزنة لنقصان الوزن الزائد وبعض النصائح الذي لا يمكن التخلى عنها، و جدول نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن .
جدول نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن
يعتبر اختيار النظام الغذائي الصحي المناسب هو أصعب مرحلة تواجه الشخص ومن أمثلة الأنظمة الغذائية الصحية التي تساعد الشخص لنزول فى الوزن خلال أسبوع مايلى..
- اليوم الأول:
الافطار (ربع رغيف بلدى + بيضة مسلوقة + قطعة جبنة قريش + خيارة )
الغداء (4 ملاعق من المعكرونة + ربع فرخة مشوية + سلطة خضراء)
العشاء ( كوب زبادى منزوع الدسم + ثمرة فاكهة )
- اليوم الثانى:
الإفطار (كوب من الزبادى منزوع الدسم + كوب الأربع من التوت )
الغداء( شرائح السلمون + شرائح الخيار والطماطم )
العشاء( بيضة مسلوقة + شريحتان من التوست الأسمر )
- اليوم الثالث:
الإفطار ( كوب بياض بيض + فلفل أحمر )
الغداء ( فاصوليا مطبوخة بزيت الزيتون + 4 ملاعق من الأرز + قطعة من اللحم الأحمر)
العشاء ( ثمرة بطاطا )
- اليوم الرابع:
الإفطار ( شوفان + لبن + قطع الفاكهة الصغيرة + لوز )
الغداء ( صدور دجاج + شريحتان من التوست + طبق سلطة)
العشاء ( كوب زبادى + نصف كوب من المكسرات )
- اليوم الخامس:
الإفطار ( نصف كوب لبن + قطعتين من الكيك + ثمرة فاكهة)
الغداء ( سمك مشوي+ 4 ملاعق أرز + طبق سلطة )
العشاء ( كوب زبادى منزوع الدسم + ثمرة فاكهة )
- اليوم السادس:
الافطار ( ربع رغيف بلدي + 4 ملاعق فول بالليمون + خيارة)
الغداء ( 100 جرام من اللحم + خضار سوتيه )
العشاء ( 3 حبات من الفاكهة )
- اليوم السابع:
الإفطار ( بيضتان + شريحة توست + شريحة جبن )
الغداء ( سلطة تونة )
العشاء (شوربة شوفان + خضروات + شريحة دجاج )
منتجات يجب تجنبها لتخفيف الوزن
- المشروبات الغازية بكافة أنواعها.
- المقليات سواء كانت اطعمة او حلويات .
- التدخين.
- شرب الكحولات.
- المحليات الصناعية.
- السكر والعسل.
- كل المنتجات التى يدخل بها الكافيين مثل القهوة والنسكافيه.
- الفاكهة المجففة.
- الدقيق الأبيض وجميع المأكولات التى تحتوى عليه بكثرة.
نصائح هامة لتخفيف الوزن
- تجنب تناول الأطعمة التى تحتوى على سكريات مصنعة كثيرة.
- لابد من تجنب تناول الأطعمة المقلية.
- تجنب تناول المشروبات المحلاة بكمية سكر كبيرة.
- تناول 6 وجبات على فترات بكميات قليلة من الطعام أفضل من تناول 3 وجبات فقط بكميات كبيرة.
- إقرأي أيضاً: رجيم الأربع مكونات السحري من سالي فؤاد للتحكم في الشهية بالتفصيل
- ممارسة الرياضة يومياً لمدة لا تقل عن 30 دقيقة خصوصا أنواع الرياضة التى تساعد على زيادة معدلات الحرق مثل الجرى ونط الحبل والسباحة.
- شرب الليمون مع الماء الدافئ قبل الأفطار بنصف ساعة يساعد فى إنقاص الوزن.
- شرب المياه بكميات كبيرة ( لا تقل عن 3 لترات يومياً )
- مضغ الطعام جيدا.
- شرب كوب من الشاى الأخضر يومياً.
مواصفات النظام الغذائي المتوازن
هناك عدد من الصفات أو العناصر التى يجب توافرها في النظام الغذائي حتى يكون نظام صحي متوازن لا يضر بالجسم ومن أهم هذه الصفات ما يلى:
- أن يكون النظام الغذائي قليل السعرات الحرارية.
- أن يكون النظام الغذائي يحتوي على كافة العناصر الغذائية بكميات متناسبة ويتوافر فيه البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية.
- يجب أن يكون النظام الغذائي الموضوع يتناسب مع طريقة حياة الشخص مما يساعده على الالتزام به.
- أن يكون هناك تناسب بين الأطعمة المسموح بها فى النظام ونوع النشاط الذي يقوم به الشخص فمثلا الشخص الذي يمارس الرياضة لأوقات طويلة يختلف عن الشخص الذي يمارس الرياضة لأوقات قصيرة.
- إقرأي أيضاً: رجيم الصيام المتقطع لفقدان 30 كيلو جرام من الدهون
- أن لا يعتمد هذا النظام على أطعمة لا يفضلها الشخص ولا يرغب فى تناولها.
- يجب أن يكون النظام به قدر من المرونة يساعد الشخص على الالتزام به دون ملل.