رجيم أتكنز هو أحد أنواع الحميات الغذائية التي تعتمد على تغيير مصدر الطاقة التي يستهلكها الجسم من أجل نقصان الوزن والتخسيس بشكل سريع، هو يشبه إلى حد ما نظام قاراطاي ورجيم الكيتو دايت من حيث عدم تناول الكربوهيدرات، ولكن الفارق ما بين رجيم اتكنز والرجيمات الأخرى أن الأول يتكون من عدد من المراحل التي تعتمد على إدخال الكربوهيدرات إلى النظام الغذائي اليومي بشكل تدريجي، سنتعرف سوياً في هذا المقال على حمية أتكنز الغذائية وطريقة تطبيق جدول رجيم أتكنز الغذائي بشكل صحيح للحصول على الوزن المثالي.
جدول رجيم أتكنز بالتفصيل
هذا الرجيم هو من ابتكار د.روبرت أتكنز ولذلك سمي نسبة إليه، وهو يشترك مع رجيم الكيتو دايت في أن الغرض من الإثنين هو أن يصل الجسم لحالة الكيتوزس ketosis وهي حالة كيميائية تساعد الجسم على حرق طبقات الدهون المختزنة أسفل الجلد، ولكن استراتيجية نظام أتكنز تقوم على عدد من المراحل وهي:
المرحلة الأولى من حمية أتكنز
- تعتمد المرحلة الأولى على تناول البروتينات الحيوانية بجميع أنواعها مثل اللحوم والدواجن والأسماك.
- يتم تناول الدهون أيضاً وليست ممنوعة.
- تناول الكربوهيدرات بمقدار 20 جرام يومياً فقط أي ما يوازي ملعقتين كبيرتين من الأرز أو 4 ملاعق صغيرة من السكر واحداً من الخيارات السابقة فقط وليس الإثنان معاً.
- يمكن تناول الأجبان الجافة.
- يمنع تناول أي نوع من الكربوهيدرات أو السكر فيما عدا النسبة المتاحة يومياً، كما يمنع تناول اللبن الحليب أو الأجبان الطازجة أو الزبادي.
- تعتمد نتيجة المرحلة الأولى على عدد الكيلو جرامات التي يريد الشخص أن ينقصها من الجسم، فتلك المرحلة هي من أهم مراحل النظام وهي المرحلة التي يكون فيها نقصان الوزن أكبر ما يمكن، في المراحل التالية سيقل معدل نزول الوزن كثيراً عن تلك المرحلة.
- إقرأي أيضاً: أكلات نظام الكيتو دايت المسموحة والممنوعة بالتفصيل
- الحد الأدنى لتطبيق المرحلة الأولى من رجيم أتكنز هو أسبوعين لمن يريدون إنقاص بضعة كيلوجرامات فقط، وكلما زاد الوزن من الأفضل زيادة المدة التي تتبع فيها المرحلة الأولى من أتكنز.
المرحلة الثانية من نظام اتكنز
- تعتمد المرحلة الثانية من النظام على إدخال الكربوهيدرات بطريقة تدريجية يومياً للحصول على أكبر كمية ممكنة من الكربوهيدرات التي تدخل الجسم ويمكن معها الإستمرار في فقدان الوزن.
- في الأسبوع الأول من المرحلة الثانية نضيف 5 جرامات من الكربوهيدرات إلى النظام الغذائي، يقصد بالكربوهيدرات هنا مجموعة السكريات مع النشويات فقط، أما الدهون فهي توجد في النظام من البداية.
- يتم وزن الجسم في نهاية الأسبوع الأول من المرحلة الثانية إذا حدث فقدان للوزن نضيف 5 جرامات أخرى في الأسبوع الثاني.
- يتم إعادة وزن الجسم في نهاية الأسبوع الثاني ثم إضافة 5 جرامات أخرى من الكربوهيدرات في الأسبوع الثالث وهكذا حتى يصل إجمالي نسبة الكربوهيدرات التي تدخل الجسم حوالي 50 جرام يومياً كحد أقصى.
- في حالة ثبات الوزن في المرحلة الثانية من النظام يتم خصم 5 جرامات من النظام يومياً لمدة أسبوع ثم إعادة الوزن مرة أخرى.
- يستمر اتباع تلك المرحلة من النظام حتى يصل وزن الجسم إلى الوزن المثالي حتى 5 كيلو جرامات أعلى منه ثم ينتقل الشخص للمرحلة الثالثة.
المرحلة الثالثة من حمية أتكنز
- هنا يتم تناول 50 جرام من الكربوهيدرات يومياً بشكل ثابت لمدة أسبوع.
- نزيد 20 جرام من الكربوهيدرات لتناولها مرتين في الأسبوع فقط، أي يصبح كمية الكربوهيدرات المستهلكة 50 جرام يومياً ما عدا يومين فقط يكون استهلاك الكربوهيدرات فيها 70 جرام.
- إقرأي أيضاً: جدول رجيم اللقيمات بالتفصيل لإنقاص الوزن السحري
- نستمر في تلك المرحلة حتى نصل إلى شهر كامل بوزن ثابت وهو المثالي.
المرحلة الرابعة من حمية أتكنز
- وهي مرحلة التثبيت وفيها يتم زيادة نسبة الكربوهيدرات إلى 80 أو 100 جرام يومياً كحد أقصى.
- يفترض الإلتزام به على الدوام لضمان عدم عودة الوزن المفقود مرة أخرى.
جدول رجيم أتكنز الأسبوعي
النموذج التالي يوضح لكم الوجبات اليومية لمدة أسبوع والتي يمكنكم الإعتماد عليها في نظام أتكنز وخاصة في المرحلة الأولى من النظام والتي تعتمد على منع الكربوهيدرات، بينما في المراحل التالية يمكن إضافة بعض الفاكهة والخضروات والجدول كالتالي:
اليوم الأول
- الإفطار: بيض مقلي في زيت الزيتون أو زيت جوز الهند مع الخضروات.
- الغداء: قطع دجاج مشوية مع الخضروات.
- العشاء: برجر الدجاج المقلي في الزبدة.
اليوم الثاني
- الإفطار: بيض مقلي في قطعة زبد أو زيت زيتون.
- الغداء: سلطة الدجاج مع الخضروات.
- العشاء: قطعة ستيك مع الخضروات.
اليوم الثالث
- الإفطار: بيض باللحم المقدد مقلي.
- الغداء: لحم مفروم مع خضروات.
- العشاء: قطعة من سمك السالمون مشوي مع الخضروات.
اليوم الرابع
- الإفطار: بيض أومليت بالخضروات.
- الغداء: سلطة الجمبري بالخضروات.
- العشاء: شريحة دجاج مشوي.
اليوم الخامس
- الإفطار: بيض مقلي مع اللحم المقدد.
- الغداء: كرات اللحم مع الخضار.
- العشاء: طبق متوسط من سلطة الدجاج بالخضروات وزيت الزيتون.
اليوم السادس
- الإفطار: بيض مقلي بقطعة من الزبدة.
- الغداء: شرائح برغر مقلي في الزبدة مع الخضار.
- العشاء: طبق من سلطة الدجاج.
اليوم السابع
- الإفطار: بيض أومليت بالخضروات.
- الغداء: شريحة ستيك لحم مع الخضروات.
- إقرأي أيضاً: جدول رجيم قاراطاي التركي لمدة أسبوع بالتفصيل
- العشاء: كرات اللحم.
أضرار رجيم اتكنز
- تناول الكمية الكبيرة من الدهون قد تمثل خطورة على صحة القلب والأوعية الدموية حيث تزيد من نسبة الكوليسترول الضار في الجسم.
- ظهور بعض الأعراض الجانبية والتي قد تتمثل في جفاف الحلق والدوار والغثيان وحدوث الإمساك.
- من الأنظمة الغذائية التي يصعب الاستمرار فيها لفترة طويلة مما يسبب الشعور بالملل والميل إلى تناول السكريات والكربوهيدرات بشراهة، الأمر الذي يؤدي إلى اكتساب الوزن سريعاً مرة أخرى.
- يعاني الجسم من نقصان بعض العناصر الغذائية لأن النظام لا يوفر العناصر الغذائية كاملة للجسم.
- عدم احتوائه على منتجات الألبان لا يوفر للجسم الكالسيوم المناسب وبالتالي قد يكون الشخص عرضة لمشاكل العظام والأسنان ومشكلة تساقط الشعر.
- المشكلة المزمنة التي قد تصاحبه هي مشكلة الإمساك نتيجة لعدم وجود الألياف في الطعام.
- غير مناسب لكل من الحوامل والمرضعات والأطفال.