1.3K
تعد تمارين البطن من أصعب التمرينات التي يمكن أن يمارسها الشخص ولكن رغم ذلك فهي تمرينات فعالة وذات نتيجة ملحوظة، فهي تؤدي إلى شد عضلات البطن والتخلص من دهون البطن وشكل الكرش المزعج والذي يمنعك من ارتداء ما تحلمين به من الملابس الأنيقة، هناك عدد كبير من تمرينات البطن التي تساعد على رسم عضلات البطن وتقويتها أيضاً منها تمرينات يمكنك ممارستها بنفسك في المنزل دون اللجوء إلى الذهاب لصالة الألعاب الرياضية، فمنطقة محيط البطن من المناطق المزعجة والتي يود الجميع التخلص منها بأي وسيلة، في هذا المقال نخبركم عن أفضل تمارين للبطن وجعلها مسطحة وذات مظهراً صحياً.
تمارين البطن
تمرين ضغط المعدة
- يستلقي الشخص على ظهره مع ثني الركبتين إلى الأعلى.
- ضعي يدك على الفخذين واجعلي قدميك مستويتان على الأرض.
- قومي بجذعك إلى الأعلى بحيث تكون الزاوية بين ظهرك وبين الأرض حوالي 30 درجة.
- اثبتي على هذا الوضع لمدة 5 ثواني.
- عودي إلى الوضع الأول وهو وضع الإستلقاء.
- كرري نفس التمرين لمدة 10 عدات إلى 15 عدة.
تمرين الدفع وشفط البطن
- استلقي على بطنك على بساط التمرين مع رفع الجسم عن الأرض.
- استندي بذراعيك على الأرض مع ضرورة توجيه وجهك نحو الأرض وجعل الظهر مفروداً.
- ثبتي أطراف الأقدام فقط في الأرض.
- شدي عضلات بطنك إلى أقصى درجة وحافظي على استقامة العمود الفقري.
- اثبتي على هذا الوضع لمدة 10 ثواني ثم راحة لمدة 5 ثواني ثم الرجوع لنفس الوضع 10 ثواني وهكذا في 10 عدات.
تمرين ضغط المعدة ورفع القدمين
- استلقي على ظهرك في وضع مستقيم على بساط التمرين.
- ضعي ذراعيك على صدرع في وضع متقاطع.
- ارفعي قدميك مع ثني الركبتين إلى جهة الصدر.
- شدي عضلات بطنك حتى أقصى قدر يمكنك تحمله.
- اثبتي على هذا الوضع لعدة ثوان ثم عودي لوضع الإستلقاء خمس ثواني ثم كرري التمرين في 10 عدات.
تمرين العقلة
- من التمرينات المفيدة جداً لشد عضلات البطن السفلية والتي تتميز بأنها من مناطق تخزين الدهون الصعبة.
- يتم تثبيت اليدين إلى العقلة، وهي عبارة عن أنبوب مثبت بدقة في مكان عال ويتحمل وزن كبير.
- ارفعي جسمك من الأرض مع شد العضلات وفرد الجسم.
- إقرأي أيضاً: أفضل تمارين البطن والأجناب للتخلص من الدهون
- كرري العملية عدة مرات.
- يمكنك ثني الركبتين إلى الصدر مع الحفاظ على شد البطن ومن ثم ثني وفرد الركبتين عدة مرات لتمرين الفخذين أيضاً.
تمرين رفع الساقين
- نامي على ظهرك على بساط التمرين مع إبقاء الجسم كله مفروداً لأقصى درجة.
- حافظي على استقامة ظهرك وعلى جعل عضلات بطنك مشدودة بالكامل.
- ارفعي ساقيتك بزاوية 30 درجة عن الأرض مع الحفاظ على ساقيك مفردوتين أيضاً.
- عدي 10 ثوان ثم اخفضي ساقيك وعودي للوضع الأول.
- كرري التمرين في 5 عدات.
تمرين رفع الجذع
- استلقي على الأرض على بساط التمرين بحيث يكون الجسم كله مستوياً.
- ضعي ذراعيك أسفل رأسك مع ثني الكوعين.
- ثبتي ساقيك بشكل جيد في الأرض، يمكنك الإستعانة بشخص آخر في تثبيت الركبتين ومنعها من الإنثناء حتى تعتادي على التمرين أولاً ثم بعد ذلك تستطيعين أدائه بكل سهولة.
- ارفعي جذعك من الأرض أو النصف العلوي من الجسم حتى تصلي إلى وضع الجلوس.
- عودي مرة أخرى إلى وضع النوم على الظهر وكرري التمرين من 20 إلى 30 مرة.
تمرين الدراجة
- هو تمرين سريع وسهل الممارسة وذو فعالية كبيرة في حرق دهون البطن والفخذين أيضاً.
- استلقي على ظهرك ثم ارفعي ساقيك إلى الأعلى.
- بدلي بساقيك كما لو أنك تقودين الدراجة.
- مارسي هذا التمرين لمدة دقيقة متواصلة.