تتعدد تمارين البطن لحرق الدهون وشد عضلات البطن للرجال والنساء على حد سواء وتعد تمرينات البطن من التمرينات الهامة جداً للحفاظ على قوام رشيق وعضلات قوية حيث يهتم محبي الرياضة بتمارين الخصر بوجه عام، ومن أهم فوائد تمارين المعدة أنها تساعد على شد عضلات البطن والأجناب والتخلص من الدهون الزائدة في محيط البطن، بالإضافة إلى أن تمرين عضلات المعده من التمرينات الصحية فهي تساعد أيضاً على التخلص من الدهون حول الأعضاء الحيوية في الجسم مثل القلب والكبد وغيرها وتقلل من نسبة حدوث الأمراض المزمنة، إليكم مجموعة من أفضل تمارين البطن السفلية للمبتدئين بالفيديو.
أفضل تمارين البطن للرجال
تمرين الضغط الأمامي
- استلق بحيث يكون جسدك مفروداً ورأسك وبطنك في اتجاه الأرض.
- ارفع جسدك بالكامل عن الأرض بحيث يكون الجسم مركزاً على كفي يديك وعلى أصابع الأقدام.
- ابدأ في ثني الذراعين إلى الأرض لتقترب من الأرض إلى أقصى درجة ثم فرد الذراعين مرة أخرى للعودة للوضع السابق.
- يكرر هذا التمرين لمدة 30 مرة بحيث تقوم بعمل 10 مرات ثم راحة لعشر ثوان ثم 10 مرات أخرى وراحة عشر ثوان ثم 10 مرات.
- إقرأي أيضاً: مشروبات لحرق دهون البطن والأرداف
- يتم زيادة هذا التمرين بالتدريج مجموعة واحدة مكونة من 10 عدات كل أسبوع.
تمرين ضغط المعدة
- استلق على ظهرك ثم قم بثني ركبتيك وضع يديك خلف رأسك.
- ارفع الجذع من وضعية الاستلقاء حتى يصطدم صدرك بفخذيك مع الحركة ببطء.
- عُد مرة أخرى إلى الوضع الأول ولكن ببطء أيضاً.
- كرر الحركات عدة مرات 3 مجموعات بحيث تتكون كل مجموعة من 10 عدات مع الزيادة البسيطة كل أسبوع.
- من الضروري ملاحظة عدم انحناء الرقبة أثناء التمرين بل اجعل رأسك مرفوعاً ورقبتك مفرودة.
أفضل تمارين البطن للنساء
تمرين الضغط المائل
- استلقِ بجسمك على الأرض مع ثني الركبتين وجعل مشط القدم مستوياً على الأرض.
- ضمي يديك على صدرك بشكل متقاطع.
- لفي إحدى الركبتين في اتجاه الأرض حتى تلمس ساقك الأرض.
- ارفعي كتفيك عن الأرض لعدد من السنتيمترات.
- عودي إلى الوضع الأول بحركة بطيئة ثم كرري التمرين لعدد 12 مرة وافعلي ذلك مع الساق الأخرى.
تمرين الدفع الجانبي
- استلقِ على أحد جانبيك ثم ارفعي جسمك عن الأرض قليلاً.
- ثبتي أحد الذراعين إلى الأرض بحيث يكون على خط مستقيم مع الكتف، مع جعل الجسم في وضع مستقيم أيضاً.
- اضغطي على عضلات بطنك عن طريق شفط البطن إلى أقصى درجة تستطيعين تحملها.
- ثبتي جسمك على هذا الوضع لمدة 10 ثوان بحد أقصى.
- إقرأي أيضاً: أفضل تمارين الظهر والأكتاف في البيت للتخلص من الدهون
- كرري هذا التمرين لمدة 10 مرات ثم غيري اتجاه الجسم إلى الجانب الآخر.
تمارين البطن والأرداف
تمرين ركوب الدراجات
- من التمرينات الممتعة جداً والتي لها دور كبير في تنزيل دهون البطن والأرداف هو تمرين ركوب الدراجة.
- يتم ركوب الدراجة لمدة 10 إلى 15 دقيقة لتحقيق الهدف من تنزيل الوزن والأرداف.
تمرين الاستلقاء الجانبي
- استلقي على جانبك الأيسر ثم قومي بشد يديك لأعلى رأسك.
- ارفعي ساقك اليمنى إلى أعلى لأقصى درجة وكرري تلك الحركة عدة مرات متتالية.
- اعكسي حركتك بحيث يكون الاستلقاء على الجانب الأيمن ورفع الساق اليسرى.
تمرين الكرسي
- قفي خلف كرسي ذو ظهر عال ثم استندي يكفيك على الكرسي.
- ارفعي ساقك اليسرى إلى الأعلى عدة مرات.
- ارفعي الساق اليمنى إلى الأعلى عدة مرات.
تمارين البطن السفلية
الاستلقاء مع رفع الساقين
- نامي على ظهرك واجعلي جسمك مفروداً.
- ارفعي ساقيك معاً لأقصى درجة يمكنك تحملها، كلما اقترب ساقيك من صدرك كلما كان أفضل.
- كرري التمرين عدة مرات متتالية.
الطحن العكسي
- استلقي على ظهرك وضعي كفي يديك خلف رأسك.
- حاولي لمس ركبتك اليمنى بكوعك الأيسر وبدلي مع الناحية الأخرى بلمس الركبة اليسرى بالكوع الأيمن.
- كرري ذلك التمرين عدة مرات فهو من التمرينات التي تساعدك على التخلص بشكل سريع من البطن السفلية في عدة أيام فقط.
تمارين البطن في البيت
يمكن عمل أي تمرين من التمرينات السابقة في البيت لشد عضلات البطن وتنزيل الدهون، فلا حاجة إلى استخدام الأجهزة أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية حتى تتمتع ببطن مشدودة وقوام رشيق، يمكنك أيضاً تجربة تلك التمرينات في المنزل:
تمرين لمس القدمين
- قفي في وضع مستقيم بحيث يكون يديك مفرودتين إلى جانبيك وجسدك مستقيماً وساقيك مضمومتين.
- انخفضي حتى تلمسي مشط قدمك بأطراف أصابع يديك مع الحفاظ على ركبتيك مفرودة.
- ارفعي جسدك مرة أخرى إلى وضع الوقوف المستقيم.
- كرري التمرين عدة مرات أخرى.
تمرين لمس القدمين العكسي
- قفي في وضع مستقيم وضعي يديك إلى جانب فخذيك مع فتح الساقين قليلاً وفرد الركبتين.
- ضعي إحدى ذراعيك في وسطك وانحني بالذراع الآخر إلى القدم العكسية ” الذراع الأيمن نحو القدم اليسرى” حتى تلمسي مشط قدمك بأطراف أصابعك.
- قومي بنفس التمرين في الجهة الأخرى.
- كرري التمرين 20 مرة.
