كيف يمكن حساب السعرات الحرارية للجسم يومياً يُعد من الأسئلة الهامة التي يطرحها كل من يود إنقاص أو متابعة وزنه، مهمة خفض أو زيادة الوزن هي مهمة تحتاج إلى متابعة واستمرارية، وتعتبر حساب احتياج الجسم من السعرات الحرارية في خفض أو رفع الوزن أو حتى الحفاظ عليه هي الطريقة المثلى، لأنها تعتمد على قواعد راسخة وثوابت لا يمكن التغيير فيها، فإذا تم الالتزام بها سوف تصل إلى الهدف المرجو، رجيم السعرات الحرارية من الأنظمة التي أثبتت كفاءتها ومدى فعاليتها في إنقاص الوزن أو زيادته للراغبين في ذلك، والآن إليكم طريقة حساب السعرات الحرارية في الطعام وكيفية تطبيق دايث السعرات الحرارية بشكل مبسط.
حساب السعرات الحرارية للجسم
كيف أحسب معدل حرق الدهون في الجسم؟
- يتم حساب معدل حرق الدهون في الجسم عن طريق معادلة بسيطة وهي :-
(10* وزن الجسم ) +
(6.25 * طول الجسم ) +
( 5 * العمر ) –
161 .
وناتج المعادلة سوف يعبر عن معدل حرق الجسم بالنسبة للسيدات.
فعلى سبيل المثال إذا كانت هناك امرأة في الحادية والعشرين من عمرها وطولها 171 ووزنها 70 كيلوجرام يكون معدل الحرق لديها هو :-
( 10 * 70 )
+
( 6.25 * 171 )
+
( 5* 21 )
–
161
= 1.502.5 - الخطوة الثانية لمعرفة حساب السعرات هو ضرب معدل الحرق في نسبة نشاط الجسم للحصول على عدد السعرات التي يجب أن تتناولها المرأة في المثال السابق يومياً وتحسب كالتالي :-
نشاط الجسم يقسم إلى عدة اجزاء :-
– شخص غير نشيط يقوم باعمال مكتبية = 1.2
– شخص قليل النشاط يقوم باعمال منزلية = 1.37
– شخص متوسط النشاط = 1.55
– شخص نشيط = 1.9
- بعد حساب معدل الحرق يتم اختيار نسبة النشاط الخاص بنا ثم نقوم بضرب الرقمين وناتج الضرب سيكون هو عدد السعرات المسموحة لنا في خلال اليوم :-
وعلى نفس المثال السابق فان السيدة التي معدل الحرق لديها يساوي 1502.5 و نسبة النشاط لديها 1.9 تحتاج إلى :-
1502.5 * 1.9= 2855 سعرة حرارية في اليوم . - أي أن تلك السيدة إذا تناولت يومياً 2855 سعرة حرارية فسوف تحافظ على وزنها بدون زيادة، أما إذا رغبت في إنقاص وزنها عليها أن تقلل بحد أقصى 500 سعرة يومياً، أي عليها أن تستهلك 2355 سعرة حرارية يومياً، وإذا رغبت في زيادة وزنها فانها تزيد من سعراتها 500 سعرة إضافية يومياً.
جدول السعرات الحرارية لبعض الأطعمة
- 100 جم لحم مفروم = 230 سعرة .
واحدة حمام محشي = 600 سعرة حرارية .
شريحة دجاج بانيه = 290 سعرة .
كوب زبادي صغير = 71 سعغرة .
10 اصابع بطاطا مقلية = 158 سعرة .
سلطة كول سلو 50 جرام = 150 سعرة .
فطيرة متوسطة من الفطير المشلتت = 1500 سعرة .
سلطة طحينة 100 جرام = 524 سعرة .
طبق كشري مصري = 840 سعرة .
قرص طعمية = 80 سعرة.
ملعقة كورن فليكس = 20 سعرة.
ملاعق 6 من العدس = 170 سعرة .
ملعقة كبيرة مكرونة مسلوقة = 37 سعرة .
رغيف خبز بلدي = 420 سعرة .
ملعقة ارز ابيض = 50 سعرة .
ملعقة سكر = 20 سعرة .
ملعقة سمن = 130 سعرة .
طريقة حساب السعرات الحرارية بطريقة سهلة
- هناك طريقة أخرى ل حساب السعرات الحرارية للجسم بطريقة سهلة وهي حاصل ضرب وزن الجسم في 24 والرقم الناتج يكون هو عدد السعرات الحرارية الذي يمكنك تناوله يومياً للحفاظ على وزنك بدون زيادة أو نقصان، ومع إنقاص 500 سعرة من الرقم الناتج يمكننا إنقاص الوزن بمقدار كيلو واحد في الأسبوع.
رجيم السعرات الحرارية
- يعتمد رجيم السعرات الحرارية على حساب السعرات الحرارية كما ذكرنا لكم في الأسطر السابقة، استناداً على جدول السعرات الحرارية الموضح، حيث يمكن للفرد حساب السعرات الحرارية التي يتناولها في كل وجبة من وجبات يومه حتى يلتزم بمقدار السعرات الحرارية اليومي الذي بتناوله بحيث يقل عن احتاجه اليومي بمقدار 500 سعرة حرارية.
مثال على رجيم السعرات الحرارية جدول 1500 سعرة حرارية يومياً
- وجبة الإفطار: بيضة مسلوقة+ قطعة جبن قريش+ أو 3 ملاعق من الفول + شريحتين من التوست أو ربع رغيف من الخبز البلدي الأسمر + كوب شاي بحليب خالي الدسم وملعقة سكر.
- وجبة الغداء: ربع كيلو من السمك المشوي أو شريحتين صدور دجاج أو قطعة لحم بحجم كف اليد مسلوقة أو مشوية+ 3 ملاعق أرز أو مكرونة + طبق سلطة متوسط.
- وجبة العشاء: كوب من الزبادي الخالي من الدسم مع ثمرة تفاح أو ثمرتين تفاح أو كوب من سلطة الفواكه بملعقة واحدة من عسل النحل.